¿No puedes dormir por la noche y no sabes qué hacer? ¿Llevas horas dando vueltas en la cama intentando conseguir dormir? ¿Te despiertas de madrugada y después no consigues volver a conciliar el sueño?
Si te ocurre de forma puntual, probablemente no tengas por qué preocuparte. A todos nos puede pasar que una noche nos cueste más dormir. El problema aparece cuando estas noches empiezan a repetirse y, poco a poco, dormir se convierte en una preocupación.
Quizá durante el día estás cansado y tienes sueño. Incluso puede que te quedes dormido en el sofá viendo la televisión. Pero llega la hora de acostarte, te metes en la cama y… los ojos como platos. Entonces empiezas a mirar el reloj.
“Ya son las 12”.
“Si me duermo ahora, todavía dormiré 5 horas”.
“Mañana tengo que madrugar”.
“¿Por qué no puedo dormir si estoy agotado?”.
“Ya me está volviendo a pasar”.
Y cuanto más necesitas dormir, más pendiente estás de conseguirlo. Cuanto más buscamos el sueño, parece que más se nos escapa.
Pero ¿por qué sucede esto? ¿Por qué podemos tener sueño durante el día y, sin embargo, ser incapaces de dormir cuando llega la noche?
Para entenderlo, primero tenemos que entender un poco mejor cómo funciona el sueño.
¿Qué hacer cuando el sueño no llega?
Lo primero que conviene entender es que dormir no es algo que podamos conseguir a base de esfuerzo.
No podemos obligarnos a dormir como podemos obligarnos a hacer deporte, ir a trabajar o terminar una tarea. El sueño es un proceso natural que aparece cuando se dan las condiciones adecuadas.
Esto puede resultar frustrante cuando llevas horas despierto. Es normal pensar que, si te concentras lo suficiente, encuentras la postura adecuada o consigues dejar la mente en blanco, finalmente conseguirás dormir.
Pero el sueño no funciona así.
De hecho, una de las dificultades que puede aparecer cuando tenemos insomnio es que convertimos el hecho de dormir en algo que tenemos que conseguir. En algo que tenemos que controlar.
Y entonces empezamos a estar pendientes de cada señal: “¿Tengo sueño?” “¿Me estoy quedando dormido?” “¿Cuánto llevo despierto?”“¿Por qué todavía estoy despierto?”. Aparece la frustración, la desesperación.
En lugar de estar simplemente en la cama, descansando y dejando que el sueño aparezca, nuestra atención está puesta continuamente en comprobar si estamos durmiendo.
Por eso, si una noche no puedes dormir, no necesitas encontrar un truco mágico para quedarte dormido rápidamente. Antes de pensar en qué hacer para dormir, puede ser útil comprender qué está ocurriendo en ese momento y qué relación estás estableciendo con el sueño.
¿Por qué no puedo dormir si estoy cansado?
Esta es una de las situaciones que más desconciertan a las personas con insomnio:
“Estoy agotado, tengo sueño, pero cuando me meto en la cama no consigo dormirme. ¿Por qué?”
Porque cansancio y sueño no son exactamente lo mismo.
Podemos estar física o mentalmente agotados después de un día difícil y, aun así, encontrarnos activados cuando llega la hora de dormir.
Piensa, por ejemplo, en esos días en los que has tenido muchas cosas en la cabeza. Has trabajado, has hecho mil tareas, has llegado a casa agotado y has pensado: “Hoy voy a dormir como un tronco.”
Pero cuando finalmente te metes en la cama, empiezas a pensar en todo lo que ha ocurrido durante el día o en lo que tendrás que hacer mañana.
El cuerpo está cansado, pero la mente sigue funcionando.
Cuando esto ocurre de manera puntual, no tiene por qué significar que exista un problema de sueño. El problema aparece cuando esta situación empieza a repetirse y la persona comienza a anticiparla.
La noche puede empezar a generar preocupación incluso antes de llegar a la cama: “A ver si hoy duermo.” “Espero que esta noche sea mejor.” “Como vuelva a dormir cuatro horas, no sé cómo voy a funcionar.”
Y esa preocupación puede aumentar nuestro nivel de activación justo en el momento en el que necesitamos disminuirlo.
Por eso, tener sueño no garantiza que vayamos a quedarnos dormidos inmediatamente. En el insomnio intervienen muchos más factores que el simple hecho de estar cansado.
Cuando una mala noche empieza a convertirse en un problema
Una noche mala puede ser simplemente eso: una mala noche.
Podemos dormir menos de lo habitual, despertarnos varias veces o tardar más en conciliar el sueño y, al día siguiente, continuar con nuestra vida.
El problema puede aparecer cuando esa experiencia se repite y empezamos a tener miedo de que vuelva a suceder. Y esa preocupación puede hacer que prestemos cada vez más atención al sueño.
Comenzamos a planificar la noche, a controlar nuestros horarios, a calcular las horas que necesitamos dormir, a comprobar cuánto hemos dormido o a modificar continuamente nuestros hábitos para intentar asegurarnos de que esa noche será diferente.
Poco a poco, el sueño ocupa cada vez más espacio en nuestra cabeza, en nuestra vida.
Y puede llegar un momento en el que la propia llegada de la noche genere cierta tensión.
Esto explica por qué algunas personas terminan diciéndome: “Lo peor ya no es dormir mal. Lo peor es el miedo que tengo a que llegue la noche.”
Cuando esto sucede, el insomnio ya no consiste únicamente en no dormir. También existe una preocupación alrededor del sueño que puede contribuir a mantener el problema.
¿Qué pasa si llevo horas sin dormir?
Cuando llevas mucho tiempo despierto en la cama, es normal que aparezca frustración. Además de la preocupación por no dormir, aparece entonces otro pensamiento muy habitual: “Mañana no voy a poder rendir.”
Y empezamos a anticipar las consecuencias de no dormir: “Estaré agotado.” “No podré concentrarme.” “Estaré de mal humor.” “No voy a poder trabajar.”
El problema es que esta necesidad de que el sueño llegue inmediatamente puede aumentar todavía más la presión.
Por eso, cuando llevamos mucho tiempo despiertos, es importante no quedarnos únicamente con la pregunta de “¿cómo puedo dormirme ya?”.
Si esto ocurre de manera habitual, merece la pena mirar más allá de esa noche concreta y preguntarnos:
- ¿Por qué estoy pasando tantas horas despierto?
- ¿Qué hago cuando no duermo?
- ¿Qué pienso sobre lo que ocurrirá al día siguiente?
- ¿Qué ha cambiado en mi relación con la cama y con el sueño?
Estas preguntas son importantes porque permiten empezar a entender el problema en lugar de limitarse a intentar apagar sus síntomas cada noche.
La higiene del sueño: necesaria, pero no siempre suficiente
Cuando empezamos a dormir mal, es habitual que busquemos consejos para mejorar nuestro descanso.
Y muchos de ellos tienen sentido:
- Evitar la cafeína a determinadas horas
- Cuidar el ambiente de la habitación
- Mantener unos horarios regulares
- Hacer deporte
- Evitar determinados hábitos antes de acostarnos
- Reducir la exposición a pantallas
- Crear una rutina que nos ayude a prepararnos para la noche.
Todos estos aspectos pueden formar parte de unos buenos hábitos de sueño.
La higiene del sueño es importante. Pero hay algo que también debemos saber: cuando existe un insomnio que se mantiene en el tiempo, la higiene del sueño puede no ser suficiente por sí sola.
¿Por qué? Porque si llevas meses preocupado por dormir, anticipando una mala noche, mirando continuamente el reloj, intentando controlar cuánto duermes o pasando mucho tiempo despierto en la cama, el problema ya no está únicamente en tus hábitos.
Hay otros factores que pueden estar manteniendo el insomnio. Y esos factores también necesitan ser trabajados.
Por eso, si llevas tiempo pensando “ya he probado de todo para dormir”, quizá no necesites añadir un consejo más a la lista.
Quizá necesites entender qué está pasando con tu sueño.
Entonces, ¿qué funciona para el insomnio?
Actualmente, la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento psicológico de primera elección para el insomnio crónico.
La TCC-I no se limita a decirte que debes dormir mejor o cuidar tus hábitos. Es un abordaje estructurado que trabaja sobre diferentes factores que pueden estar relacionados con el insomnio y que pueden contribuir a mantenerlo en el tiempo.
Entre ellos se encuentran determinados pensamientos, conductas, hábitos y respuestas que aparecen alrededor del sueño.
Esto es importante porque significa que tratar el insomnio no consiste simplemente en intentar dormir más.
Consiste también en comprender qué ha cambiado en nuestra relación con el sueño y qué podemos hacer para recuperarla.
No se trata únicamente de preguntarnos: “¿Cuántas horas estoy durmiendo?”
También debemos preguntarnos: “¿Qué está ocurriendo antes, durante y después de esas noches en las que no consigo dormir?”
El método de Nuria Roure para volver a dormir bien
El método de Núria Roure parte de los principios de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio y los adapta a un método estructurado para trabajar los problemas de sueño.
Después de años de experiencia trabajando con personas con dificultades para dormir, el método parte de una idea fundamental:
para mejorar el sueño no basta con conocer algunos consejos; primero hay que comprender qué está ocurriendo y qué factores pueden estar manteniendo el problema.
No todas las personas que dicen “no puedo dormir” tienen exactamente la misma dificultad.
Para algunas personas, el principal problema aparece al conciliar el sueño. Para otras, son los despertares nocturnos y la dificultad para volver a dormir. En otras, el miedo a volver a pasar una mala noche acaba ocupando cada vez más espacio.
Y en muchas ocasiones, el problema no está únicamente en lo que ocurre durante la noche. También influye lo que hacemos, pensamos o sentimos durante el día en relación con nuestro sueño.
Por eso, el abordaje debe ir más allá.
En el programa de tratamiento del insomnio Por Fin Duermo, trabajamos desde este enfoque para que la persona pueda comprender su propio sueño, identificar qué puede estar manteniendo sus dificultades y avanzar progresivamente hacia un sueño más autónomo. Por eso, entender qué está pasando en cada caso es una parte fundamental del proceso.
Si quieres empezar por comprender mejor por qué puedes estar atrapado en este círculo, El Círculo es un evento online y gratuito de Núria Roure en el que podrás conocer los mecanismos que pueden mantener el insomnio y empezar a identificar los tuyos. A través de varias sesiones, se explica de forma práctica cómo funcionan el control, la anticipación y la compensación y por qué pueden mantener la mente en alerta cuando lo que buscamos es dormir.
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No puedo dormir, ¿qué hago? Quizá la pregunta sea otra
Cuando llevamos mucho tiempo durmiendo mal, es normal querer encontrar una respuesta rápida. Queremos saber qué hacer esta noche para dormir.
Pero si el problema lleva semanas o meses acompañándonos, quizá la pregunta más importante no sea “¿Cómo puedo dormirme rápido?” sino “¿Por qué mi sueño se ha convertido en un problema y qué puedo hacer para recuperar la confianza en mi capacidad de dormir?”
Porque dormir bien no debería convertirse en otra tarea que tenemos que controlar.
El objetivo es que el sueño vuelva a aparecer con naturalidad y que la noche deje de ser un momento de preocupación.
Si llevas tiempo sin conseguir dormir bien y sientes que los consejos habituales ya no son suficientes, en Por Fin Duermo podemos ayudarte a entender qué está ocurriendo y a trabajar sobre ello.
Conoce Por Fin Duermo y el método de Nuria Roure:
- Página web oficial: https://nuriaroure.com/
- Instagram: https://www.instagram.com/dra.nuriaroure/