Sol, piscina, playa, vacaciones… Nos pasamos el año suplicando que llegue el verano. Pero cuando el calor empieza a asomarse y no nos deja dormir, ¡empezamos a maldecirlo!
Es muy habitual que durante el verano nuestra rutina de sueño cambie. Las altas temperaturas del verano pueden jugarte una mala pasada a la hora de meterse en la cama, provocando insomnio o un sueño fragmentado.
Para apaciguar este malestar, hemos visto imágenes cómicas de familias enteras durmiendo en el jardín o en el balcón de sus casas. En este artículo descubrirás que no es necesario llegar a este punto. Con unos pocos cambios que podrás empezar a aplicar hoy mismo, empezarás a notar una gran mejora en tu sueño.
Por qué no podemos dormir bien en verano
Una mala noche puede tener sus consecuencias a corto y largo plazo. De hecho, incluso lo notamos al día siguiente a causa de la fatiga y el mal humor. Aquí no hay secreto: para cuidar nuestra salud, la mayoría de personas necesitamos descansar entre 7 y 8 horas.
Sin embargo, en verano es especialmente difícil dormir estas horas, a causa de la falta de melatonina. La melatonina es una hormona producida en el cerebro, que nos ayuda a conciliar más rápido el sueño.
Con la luz natural o artificial, esta hormona se suprime. Como consecuencia, los ciclos de sueño-vigilia y la calidad del sueño se ven afectadas, evitando que el cuerpo pueda recuperarse durante la noche.
Y es que el sueño es como un taller donde reparamos el cuerpo: cada noche, mientras dormimos, se restablecen las funciones vitales para empezar un nuevo día con el cuerpo y la mente listos para hacer frente a las nuevas tareas.
4 preguntas frecuentes para mejorar tu sueño en verano
Ahora ya sabes que la luz natural y la falta de melatonina es una de las principales responsables de que te cueste más conciliar el sueño. ¡Pero no es la única! Hay otros factores que tú también puedes controlar para mejorar tu sueño, con un simple cambio de hábitos.
Para descubrirlos, vamos a responder las preguntas más frecuentes que suelen hacer mis pacientes y que quizás tú también te estás preguntando.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en verano?
La temperatura ideal para dormir en verano es entre 18 y 20 °C. Y hay muchas maneras de conseguir esta temperatura.
Mi recomendación es que media hora antes de irte a la cama, abras las ventanas de la habitación para ventilar el aire.
Otra manera de preparar la habitación es utilizando el aire acondicionado. En este caso, puedes ponerlo a 20 °C media hora antes de ir a la cama para enfriar la habitación, y apagarlo cuando quieras irte a dormir.
¿No tienes aire acondicionado? También puedes emplear un ventilador durante la noche con la ventana abierta, que te ayudará mover el aire fresco de la noche para que tengas una sensación agradable.
¿Cómo puedes refrescar tu cuerpo antes de irte a la cama?
Muchas personas optan por ducharse con agua helada antes de meterse en la cama. Sin embargo, ducharse con agua fría puede ser contraproducente para evitar el calor.
Es verdad que al principio tendrás sensación de frescura, pero a los pocos minutos tu cuerpo puede experimentar un choque térmico con la temperatura ambiente y tener aún más calor. ¿Qué puedes hacer para evitarlo? La solución es tan sencilla como ducharte con agua tibia.
Por otro lado, también puedes refrescar el cuerpo aplicando agua en algunas partes de tu cuerpo decisivas. Por ejemplo, las palmas de las manos y de los pies, las muñecas y la nuca suelen ser puntos donde se acumula el calor. Al refrescarlos, conseguirás bajar la temperatura de tu cuerpo.
También hay personas que van un paso más allá y dan nuevos usos a algunos de sus objetos cotidianos. Por ejemplo, puedes utilizar una bolsa de agua caliente, pero aplicando agua fría.
¿Qué deberías evitar antes de dormir en verano?
Hay algunos hábitos que deberías evitar al menos cuatro horas antes de irte a dormir. A pesar de que deberías seguir estos consejos durante todo el año, ¡en verano todavía tienen más importancia!
Evita el deporte durante las últimas horas del día. ¡El deporte aumenta todavía más nuestro calor corporal! Si quieres mantener tu rutina, en verano puedes hacerlo a primera hora de la mañana.
Evita cenas pesadas o densas. El estómago necesita entre dos y cuatro horas para hacer la digestión, así que deberías dejar pasar al menos estas horas antes de meterte en la cama.
Evita bebidas con alcohol, cafeína o teína. Este tipo de bebidas producen cortisol, una hormona asociada al estrés que puede dificultar que concilies el sueño. Antes de irte de disfrutar del “terraceo veraniego”, recuerda que puede afectar tu sueño.
¿Cómo debe ser la ropa de tu cama para dormir bien?
Otro aspecto a tener en cuenta es qué tipo de ropa cama estás empleando en verano. No hay nada más desagradable que despertarse mojado por el propio sudor, ¿verdad?
Por suerte, algunas telas como el algodón o el lino permiten que la piel transpire, sin mojar la sábana.
Recupera tus noches de descanso en verano
Como has podido ver, la mayoría de estos consejos son fáciles de poner en práctica. ¿Cuál vas a aplicar hoy mismo? Me encantaría que me lo contaras en los comentarios.
Si te cuesta dormir en las noches de verano, te animo a que añadas a tus rutinas de noches estos consejos. Y si quieres aprender más sobre cómo puedes mejorar tu sueño, recuerda que tienes disponible mi libro “¡Por fin duermo!” en librerías. ¿Lo has leído ya?
Dulces sueños.
