¿Cómo «enseñar» a tu cerebro a dormir bien otra vez por la noche?
Si no duermes bien por la noche, debes «reprogramar» tu cerebro
El otro día llegó Cristina a mi consulta muy preocupada porque siente que ha perdido el control de su sueño. Cuando llega la tarde y se acerca la noche, su cerebro ya empieza siempre a hacerse la misma pregunta: ¿a ver cómo dormiré hoy?.
Pues esta pregunta, que se hace Cristina, y que seguro, que si estás leyendo esto tú también te haces, muestra una pérdida de control del sueño. Una pérdida de conocimiento de si dormiré hoy o no. Porque uno de los problemas que nos ocurre cuando no dormimos bien es que no hay ningún día igual, o quizás no muchas noches seguidas igual, y esto hace que tampoco percibamos este problema como un gran problema.
Porque aunque lleves unos días sin dormir bien, después aparece alguno más bueno y eso hace que pienses que quizás la cosa mejorará por sí sola.
Pues nada más lejos de la realidad. Puede que se mantenga así mucho tiempo, incluso años, y que esos pocos días que estás durmiendo bien estén enmascarando un problema grave de sueño. Ya que los días que vienen después de una noche que no has descansado bien, son días que sufres unas consecuencias negativas para tu salud, tu humor, tus relaciones y para tu bienestar.
Por lo tanto, no te conformes con no dormir bien cada día.
¿Sabes una cosa? Sí puedes dormir bien cada día. Olvídate que eso de dormir bien es solo para los jóvenes y que ya se sabe que al hacernos mayor se duerme peor, o que si tienes una vida más estresada o eres más activa/o es normal no descansar tan bien.
Sólo hace falta que conozcas algunas claves para reprogramar a tu cerebro y que vuelvas a dormir pronto en poco tiempo.
Cuando, alguna noche, por alguna razón, tienes una mala noche, o un mal descanso, no tiene porqué ser el inicio de un continuo de días sin dormir bien, siempre y cuando tengamos en cuenta estos factores que pueden ayudarte a romper con ese círculo que mantiene día tras día el mal dormir.
Cristina, sabe exactamente cuándo empezó su mal dormir. Fue cuando nació su hija, los primeros meses fueron muy duros, pero después el sueño de su hija se fue regulando y en unos 6 meses estaba durmiendo toda la noche del tirón. Su hija sí consiguió dormir bien, pero a ella su sueño no le mejoró.
Es decir, la causa de su mal dormir, había desaparecido pero aun así ella seguía durmiendo mal. -¿Por qué?, me preguntó. –porque tu cerebro se ha desprogramado, es decir, está despistado.
Nosotros, en nuestro cerebro tenemos un reloj que nos dice cuándo es de día, y debemos estar despiertos y, cuándo es de noche, y nos dice que debemos dormir. Pues bien, a ese reloj le falta “cuerda”, es decir, falta ponerlo de nuevo en hora.
El cerebro sabe perfectamente que existen unas conductas o unos elementos que son solo de día, y no ocurren nunca por la noche; eso debe ser así, porque si las realizamos o nos exponemos a ellas tanto de día como de noche, nuestro cerebro acaba despistándose y es cuando nos cuesta tanto conciliar el sueño durante la noche o cuando nos despertamos a mitad de la noche sin poder volver a dormir.
Y ¿cuáles son estas conductas que debemos realizar o elementos a las que nos debemos exponer solo de día?
Son 4:
1.- la luz: el Sol es nuestro mejor amigo, y por eso, durante la noche se retira, para que podamos dormir a oscuras, que es cuando mejor dormimos y cuando nuestro reloj se vuelve a poner en hora. Mantener o exponernos a luz durante la noche DESPISTA el cerebro y rompe el ritmo de sueño.
2.- el ruido: el Silencio es otro de los compañeros indispensables para dormir bien. ¿Has intentado dormir cerca de un barrio dónde se reúne la gente durante la noche para ir de fiesta? Seguro te ha sido casi imposible pegar ojo. Estar en silencio durante la noche es otro de los factores necesarios para poder descansar. Así el cerebro CONOCE que es de noche y que por lo tanto debe DESCANSAR.
3.- la comida: NADA de ir a la nevera en mitad de la noche. Reservemos las horas de comida al día y por la noche, a unirse al ayuno. Un ayuno mínimo de 10 horas para que nuestro cerebro vuelva a APRENDER cuando es de noche, es decir, cuando no hay comida. Si comemos durante la noche, nuestro sistema digestivo funciona haciendo funcionar también a nuestro cerebro y le estamos diciendo que ya es de día y que debemos empezar a activarnos. Mentira, ¿verdad? , pues nada de darle mensajes erróneos a nuestro cerebro.
4.- la actividad: Importantísimo estar muy activos durante el día, realizar algún tipo de actividad física nos ayudará a descansar mejor por la noche, no solo porque llegaremos más cansados sino también porque le estaremos mostrando al cerebro cuándo debe estar activo (cuando hay más actividad) y cuando debe estar en reposo (cuando hay menos actividad). Necesitamos una gran diferencia entre la actividad del día y la de la noche.
Pero evitemos realizar la actividad intensa a última hora de la tarde. Mejor a esa hora un paseo tranquilo o alguna actividad más relajante como el pilates, la meditación o el ioga.
Así que si te despiertas por la noche nada de luz, de radio o tele, ni nevera ni andar mucho por casa. Esto te ayudará a dormir mejor.
Espero que, si estás durmiendo mal, sigas estos consejos.
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