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"Yo me ocupo de tu sueño, tú ocúpate de soñar." - Nuria Roure
El sueño en la mujer durante la menopausia

El sueño en la mujer durante la menopausia

¿Cómo nos afecta la menopausia en nuestro sueño?

Ya sabemos que nuestro sueño sufre una serie de influencias por el mero hecho de ser mujer. Lo explicamos en el blog anterior llamado: El sueño de las mujeres, ¿Nos afectan las etapas del ciclo menstrual en el sueño?

Hablemos hoy de la menopausia.

La menopausia es una época de cambios hormonales, físicos y psíquicos en la mujer, aunque los síntomas de la menopausia varían de mujer a mujer.  

El sueño en la mujer durante la menopausia también sufre cambios.

La menopausia se refiere al cese permanente de las menstruaciones  y se requiere al menos  1 año desde el último período menstrual. Aun así, los cambios hormonales se observan de 5 a 10 años antes de la menopausia. Es lo que llamamos perimenopausia. Durante la perimenopausia hay un descenso de los niveles de estrógenos y progesterona. Si la mujer ha sido sometida a cirugía de ovarios, y/o cualquier otro procedimiento, la menstruación cesará de forma repentina y los síntomas son más manifiestos.

Las mujeres sufren cambios físicos y psicológicos como resultado de cambios hormonales, por ejemplo sofocos (que aparecen en el 75-85% de las mujeres), depresión, ansiedad, irritabilidad, insomnio y sequedad vaginal.  Muchas mujeres se quejan especialmente de trastornos del sueño en este momento y muchas de estas quejas alrededor del sueño se asocian a la ansiedad y depresión que suelen aparecen en este período.

¿Qué trastornos del sueño son más frecuentes durante la menopausia?

De acuerdo con el Estudio de la Salud de las Mujeres en Toda la Nación, en América (SWAN) a medida que nos hacemos mayores va aumentando el porcentaje de trastornos del sueño. La prevalencia de los trastornos del sueño en la mujer durante la menopausia es variable dependiendo del momento, va del 16% al 42% en mujeres pre-menopáusicas, del 39% al 47% en mujeres peri menopáusicas, y del 35% al ​​60% en mujeres posmenopáusicas.

Los síntomas de los trastornos del sueño que las mujeres menopáusicas se quejan más a menudo son: la somnolencia, los despertares durante la noche y/o despertarse temprano por la mañana.  

Las causas de la alteración del sueño en la mujer durante la menopausia no están claras y son específicas dependiendo del síntoma o trastorno del sueño concreto.

La aleración del sueño en la mujer durante la menopausia se centrará sobretodo entre las fases perimenopausia y menopausia.

Las alteraciones del sueño más frecuentes son el insomnio (un 61% de las mujeres menopáusicas), el ronquido, la Apnea del sueño (de un 47 a un 67% de la mujeres menopáusicas) y el Síndrome de piernas inquietas.

Los sofocos que aparecen durante la noche, con un aumento de la temperatura corporal, causan despertares durante la noche, y disminuyen la eficiencia de sueño. Es decir, aunque se duerman las horas de sueño, éstas no son de calidad y al día siguiente las mujeres se sienten más fatigadas. Los sofocos suelen permanecer durante 1 año aproximadamente , aunque hay mujeres que manifiestan sofocos durante 5 años o más.

¿Cómo tratamos los síntomas y las alteraciones del sueño?

La Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) se recomienda en ciertas mujeres con síntomas que afectan a su calidad de vida, en dosis bajas y por un tiempo limitado. Es imprescindible visitar a un especialista para

Algunos tratamientos herbales para los síntomas de la menopausia contienen lúpulo (Humulus lupulus L.) y sus componentes que tienen potencia estrogénica. Aunque no se entienden claramente los mecanismos por los que el lúpulo alivia los síntomas de la menopausia se ha observado que son útiles para disminuir la severidad y frecuencia de los sofocos.

Es sabido que los niveles de melatonina disminuyen con la edad aunque no se ha observado una correlación con la menopausia, ya que se observan niveles de melatonina muy bajos años antes de la aparición de la menopausia.  Aun así, la melatonina también se ha recomendado por su efecto cronoregulador para tratar la alteración del sueño que acompaña a la menopausia.  Ayuda a reducir la latencia del sueño (tiempo que tardamos en dormirnos) y los despertares durante la noche.

Otras alteraciones del sueño como el Síndrome de Apnea Hipopnea del Sueño (SAHS) y el Síndrome de Piernas Inquietas  (SPI) deben tratarse mediante los tratamientos efectivos para dichas patologías. El CPAP es el tratamiento de primera elección para el SAHS, y el tratamiento farmacológico o la administración de hierro para el  SPI.

Recomendaciones

Come sano. Evita las comidas abundantes, especialmente antes de acostarte.

Manten un peso normal y sigue una dieta rica en productos frescos. Algunos alimentos que son picantes o ácidos pueden provocar sofocos. Come alimentos ricos en soja ya que pueden minimizar los sofocos. Incorpora en tu dieta también alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol, especialmente antes de acostarse.

Realiza ejercicio de forma regular, caminar rápido durante 30 minutos al día a ser posible a primeras horas de la mañana o de la tarde.

Vístete con ropa ligera para mejorar la eficiencia del sueño. Evita las mantas pesadas y aislantes y considera usar un ventilador o aire acondicionado para enfriar el aire y aumentar su circulación.

Reduce el estrés y la preocupación tanto como sea posible. Prueba técnicas de relajación, masajes y ejercicio. Habla con un psicólogo especialista si está deprimido, ansioso o tienes problemas.

¿Te sientes identificada con esta situación?

Yo puedo ayudarte. Explícame tu caso, envíame un mensaje a hola@nuriaroure.com o reservame una sesión gratuita.

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Referencias

  • Sleep Fundation Web. /articles: menopause and sleep
  • Jinju Lee, et al. Sleep Disorders and Menopause. J Menopausal Med 2019;25:83-87
  • Kravitz HM, Joffe H. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstet Gynecol Clin North Am 2011; 38: 567-86.

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